التدريب على ارتفاعات عالية: السر وراء نجاح عدائي المسافات الطويلة العرب في سباقات المسافات الطويلة

كيف يبدو أن عدائي المسافات الطويلة العرب يتحدون حدود القدرة البشرية على التحمل؟ هل هي مجرد جينات وراثية، أم أن هناك شيئاً أعمق من ذلك – شيء ما أعمق – شيء ما مبني في أعالي الجبال، بعيداً عن الكاميرات والضوضاء؟ من تلال المغرب إلى الهضاب العالية في الجزائر ومعسكرات التدريب في إثيوبيا، تحدث ثورة هادئة في المرتفعات. هؤلاء الرياضيون لا يركضون فقط – إنهم يعيدون كتابة معنى التحمل. ما هو سرهم، وهل يمكن تدريبهم على ذلك حقاً؟ لنكتشف ذلك في هذا المقال.

لماذا الارتفاع مهم

في الارتفاعات العالية، يحتوي الهواء على كمية أقل من الأكسجين. هذه الحقيقة الوحيدة تغير كل شيء. عندما يتدرب الرياضيون في مثل هذه البيئات، تضطر أجسامهم إلى العمل بجدية أكبر، والتكيف بشكل أسرع، وتصبح أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين. وبمرور الوقت، يخلق هذا الأمر مع مرور الوقت آلات تحمّل – عدّائين يبدون وكأنهم يطفون خلال سباقات الماراثون وسباقات ال 10,000 متر. لا يتعلق الأمر بالسحر. إنه علم الأحياء، والانضباط، والموقع يجتمعون معًا في تناغم تام.

وإذا كنت تعتقد أن هذا التحمل مهم فقط على المضمار، فأنت مخطئ. فكما يشكل الارتفاع القوة والقدرة على التحمل، فإن التكنولوجيا اليوم تشكل تجربة جديدة تماماً للمشجعين. ولكي تشعر بإثارة المنافسة والمراهنة على أحداث عادلة مع احتمالات مدروسة ودقيقة، ما عليك سوى تحميل ميل بيت، وستكون في وسط الحدث مباشرة. يستخدم التطبيق الذكاء الاصطناعي لحساب الاحتمالات بدقة متناهية، مما يجعل كل رهان على أكبر قدر ممكن من المعلومات. الرياضة والبيانات والاستراتيجية كلها على بُعد نقرة واحدة فقط.

علم الهواء الرقيق

التدريب على ارتفاعات شاهقة لا يقوي الجسم فحسب، بل يحوله. يتفاعل الجسم مع نقص الأكسجين (انخفاض مستويات الأكسجين) من خلال عدة آليات قوية. وإليك كيفية عملها:

• زيادة عدد خلايا الدم الحمراء: يحفّز العيش في المرتفعات نخاع العظم على إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، مما يحسّن من وصول الأكسجين إلى العضلات.
• زيادة مستويات الهيموغلوبين: يعني المزيد من الهيموغلوبين أنه يمكن حمل المزيد من الأكسجين في كل مليلتر من الدم، وهو أمر بالغ الأهمية خلال السباقات الطويلة.
• تعزيز VO₂ ماكس: يمكن أن يؤدي التدريب على الارتفاعات إلى زيادة VO₂ ماكس بنسبة تصل إلى 10%، وهو ما يغير قواعد اللعبة بالنسبة لرياضيي المسافات الطويلة.
• كفاءة الميتوكوندريا: تتكيف خلايا العضلات من خلال بناء ميتوكوندريا أقوى – محركات القدرة على التحمل – والتي تنتج الطاقة بكفاءة أكبر.

هذه العمليات الأربع مجتمعة تجعل الرياضي أقوى وأكثر كفاءة من حيث استهلاك الأكسجين – وجاهزاً لمحاربة العالم بأسره. ولمواكبة من هم في القمة اليوم – ما عليك سوى إلقاء نظرة على Instagram MelBet. من خلال الاشتراك في هذه الصفحة، ستكون أول من يطلع على آخر الأخبار من عالم الرياضة، وتستلهم من قصص الرياضيين العظماء، وبالطبع تبتسم على الميمات الرياضية المضحكة التي تجعل كل يوم أسهل قليلاً!

الأكسجين والقدرة على التحمل

يعتمد جسم الإنسان على الأكسجين في عمله، خاصةً في رياضات التحمل. عند مستوى سطح البحر، الأكسجين وفير. ولكن على ارتفاع 2000 متر فوق مستوى سطح البحر – كما هو الحال في إفران بالمغرب أو الريان بقطر – يواجه الجسم تحدياً. حيث يبدأ بإنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء لالتقاط الأكسجين المحدود في الهواء. يزيد هذا التغيير الفسيولوجي من كمية الأكسجين التي يمكن للعضلات استخدامها، مما يساعد الرياضيين على الاستمرار لفترة أطول دون تعب.

وهناك تكيف مهم آخر هو زيادة الشعيرات الدموية. حيث تتضاعف الأوعية الدموية في عضلات الرياضيين، وتصبح أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين. وتؤدي هذه العملية إلى جانب ارتفاع إنتاج هرمون الإريثروبويتين (EPO) إلى تعزيز الأداء الهوائي. بعد عدة أسابيع في المرتفعات، يعود الرياضيون إلى مستوى سطح البحر أقوى وأسرع وبرئتين لا تقهران. وليس من قبيل المصادفة أن العدائين من جبال الأطلس غالباً ما يهيمنون على المنافسات الدولية.

معسكرات التدريب في الجبال

استثمرت الدول العربية في مراكز تدريب عالمية المستوى في المرتفعات. تقع مدينة إفران المغربية على ارتفاع 1,665 متراً فوق مستوى سطح البحر، وقد أصبحت مركزاً عالمياً لنخبة العدائين. حيث يتدرب هنا رياضيون مثل هشام الكروج – حامل الرقم القياسي العالمي في سباق 1500 متر – مستفيدين من هواء المنطقة الرقيق وبيئتها الهادئة.

أما في الجزائر، فقد أنتجت قاعدة تيكجدة التدريبية الواقعة في جبال الأطلس أبطالاً مثل نور الدين مرسلي. يقضي العداؤون أسابيع في هذه المعسكرات ويتأقلمون مع الارتفاعات بينما يتدربون مرتين في اليوم. يتم التحكم في التغذية بإحكام، ويتم مراقبة الترطيب بعناية، ويعتبر النوم جزءًا من النظام الغذائي. وغالباً ما يستخدم المدربون اختبارات الدم لتتبع مستويات الهيموجلوبين في الدم، مما يضمن استجابة الرياضي بشكل جيد للهواء الرقيق.

تكييف الجسم مع الإجهاد

إن العيش والتدريب في المرتفعات لا يتعلق فقط بالجري – بل يتعلق بإعادة بناء الجسم ليعمل تحت الضغط. يؤدي الإجهاد الذي يسببه إلى التكيف عبر مختلف الأجهزة. وإليك كيفية حدوث التحول:

هذه التحولات الداخلية هي بمثابة إعادة معايرة كاملة للجسم – لتحويله إلى محرك تحمّل جاهز لخوض أصعب السباقات على الأرض.

الرياضيون العرب يتصدرون المشهد

عندما تنظر إلى الميداليات والأرقام القياسية والقصص – ترى أنماطاً معينة. لقد أصبح الرياضيون العرب رموزاً لما يمكن أن يحققه الرياضيون العرب من تفوق. إليكم بعض الأمثلة على ذلك:

• هشام الكروج (المغرب): تدرّب في إفران. لا يزال يحمل الرقم القياسي العالمي في سباق 1,500 متر (3:26.00 دقيقة)، الذي سجله عام 1998.
• سفيان البقالي (المغرب): حائز على الميدالية الذهبية في سباق 3,000 متر موانع في أولمبياد طوكيو. يتدرب بين مستوى سطح البحر وجبال الأطلس.
• نور الدين مرسلي (الجزائر): بطل العالم السابق في سباق 1500 متر، تدرب في تيكجدة وأصبح فيما بعد مدرباً ومرشداً للعدائين الشباب.
• سعيد عويطة (المغرب): أول رياضي يجري أقل من 13 دقيقة في سباق 5,000 متر. وقد أرجع الفضل في نجاحه إلى التدريبات الجبلية الصارمة.

هذه الأسماء ليست مشهورة فقط – إنها آثار لقوة الارتفاع والانضباط.

الموازنة بين الارتفاعات والتعافي

لا يخلو التدريب على المرتفعات من المخاطر. يحتاج الرياضيون إلى إدارة مدة بقائهم في المرتفعات بعناية ومتى ينزلون. قد يسبب البقاء لفترة طويلة جداً الإرهاق وفقدان الكتلة العضلية وحتى تثبيط المناعة. لهذا السبب يتبع معظم العدائين من النخبة مبدأ ”عش عالياً وتدرب منخفضاً“ – أي النوم في المرتفعات ولكن أداء جلسات عالية السرعة على مستويات منخفضة.

التعافي أمر مقدس. يخطط المدربون لفترات الراحة بنفس الدقة التي يخططون بها للركض أثناء التدريب. أصبح العلاج بالتدليك والعلاج بالتبريد وحتى خيام المرتفعات لمحاكاة التعافي من الارتفاعات من الأمور القياسية. الهدف بسيط: تكيف مع الضغط، لكن لا تدعه يحطمك. في رياضة النخبة، معرفة متى تبطئ من سرعتك لا يقل أهمية عن معرفة متى تسرع.

من التلال إلى منصات التتويج

لا يقتصر الأمر على شمال أفريقيا فقط. حيث تقوم قطر والبحرين الآن بتجنيس العدائين من شرق أفريقيا وتوفر لهم معسكرات على ارتفاعات عالية لمواصلة تدريباتهم. النجاح لا يولد دائماً – بل يُبنى أيضاً. ففي كينيا، على سبيل المثال، يقع معسكر كابتاجات على ارتفاع 2,400 متر. ولكن في العالم العربي، أصبح التدريب على ارتفاعات شاهقة متجذرًا في الهوية والثقافة والإرث.

عندما يخطو هؤلاء العدّائين على مضمار في باريس أو طوكيو، فإنهم يجلبون معهم القوة الهادئة لآلاف الخطوات الجبلية. كل ميدالية، وكل أفضل رقم شخصي، هو شهادة على الصباح الباكر في الهواء البارد، ولسعة حمض اللاكتيك، وهمس الارتفاع في الرئتين. إنه ليس حظاً. إنه عمل – يقاس بالارتفاع والعزيمة.

هكذا يُصنع الأبطال في المرتفعات

هناك شيء مقدس في الجبال – حول التدريب حيث الهواء رقيق، ويجب أن يكون العقل قويًا. ففي هذه المرتفعات يتشكل الأبطال، نفساً بنفس، ونبضات قلب بنبضات قلب. ليس بالسحر، وليس بالصدفة – ولكن بالعرق والعلم والروح!